อาหารประเภทใดช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท คำตอบคือวิตามินบีรวม

อาหารประเภทใดช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท คำตอบคืออาหารที่มีวิตามินบีรวม โดยเฉพาะวิตามินบี 1 บี 6 บี 12 และโฟเลต ซึ่งพบในเนื้อหมู ข้าวกล้อง ปลา ไข่ นม ถั่ว และผักใบเขียว ตามเอกสารปริมาณสารอาหารอ้างอิงสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของกรมอนามัย ผู้ใหญ่ควรได้วิตามินบี 1 วันละ 1.1 ถึง 1.2 มิลลิกรัม และวิตามินบี 12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม

เรียบเรียงโดย ทีมบรรณาธิการ Empirememes · ตรวจสอบข้อมูลล่าสุด 11 กันยายน 2569

อาหารประเภทใดช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท?

คำตอบที่ใช้กันในบทเรียนสุขศึกษาของไทยคือ อาหารที่มีวิตามินบีรวม เหตุผลคือวิตามินกลุ่มบีหลายตัวทำงานอยู่ในเซลล์ประสาทโดยตรง ทั้งช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ช่วยสร้างสารสื่อประสาท และช่วยดูแลเยื่อที่หุ้มเส้นประสาทอยู่ ถ้าเจอข้อสอบแบบปรนัย ให้มองหาตัวเลือกที่พูดถึงวิตามินบีเป็นหลัก

ในชีวิตจริง คำตอบกว้างกว่านั้นเล็กน้อย ระบบประสาทยังต้องใช้โปรตีน ไขมันโอเมก้า 3 และแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมด้วย แต่ถ้าต้องเลือกกลุ่มเดียว วิตามินบีคือกลุ่มที่เกี่ยวกับเส้นประสาทชัดที่สุด และเป็นกลุ่มที่เวลาขาดแล้วอาการออกที่ระบบประสาทก่อน เช่น ชาปลายมือปลายเท้า

ทำไมระบบประสาทถึงต้องพึ่งวิตามินบี?

เพราะเซลล์ประสาทใช้พลังงานสูงและต้องส่งสัญญาณถึงกันตลอดเวลา วิตามินบีเป็นตัวช่วยของเอนไซม์ที่ทำงานทั้งสองอย่างนี้ เมื่อวิตามินไม่พอ งานเหล่านี้ก็เดินช้าลง และคนเราจะเริ่มรู้สึกได้จากอาการที่ปลายประสาท

เอกสารปริมาณสารอาหารอ้างอิงสำหรับคนไทยของกรมอนามัยระบุว่า ร่างกายมีไธอะมินหรือวิตามินบี 1 สะสมอยู่เพียงประมาณ 30 มิลลิกรัม ครึ่งหนึ่งอยู่ในกล้ามเนื้อ ที่เหลือกระจายอยู่ในหัวใจ ตับ ไต และเนื้อเยื่อระบบประสาท ครึ่งชีวิตของไธอะมินในร่างกายอยู่ที่ประมาณ 9-18 วัน

ตัวเลขนี้บอกเราว่าวิตามินบี 1 เป็นของที่ต้องเติมทุกวัน กินมากในมื้อเดียวแล้วหวังให้พอไปทั้งเดือนไม่ได้ วิตามินบี 12 กลับเป็นอีกแบบ เอกสารเดียวกันอธิบายว่าร่างกายเก็บบี 12 ได้มากและขับออกน้อย ภาวะพร่องบี 12 จึงเกิดช้า แต่เมื่อเกิดแล้วมักสะสมมานาน ผมมองว่านี่คือเหตุผลที่คนไม่ค่อยรู้ตัวว่าขาดบี 12 จนอาการชัดแล้ว

วิตามินบีแต่ละตัวช่วยระบบประสาทอย่างไร และหาได้จากอาหารอะไร?

วิตามินบีที่เกี่ยวกับระบบประสาทโดยตรงมีสี่ตัวหลัก คือ บี 1 บี 6 บี 12 และโฟเลต แต่ละตัวทำหน้าที่ต่างกันและมาจากอาหารคนละกลุ่ม การรู้ว่าตัวไหนอยู่ในอะไรช่วยให้จัดจานได้ง่ายขึ้นมาก

วิตามินบี 1 (ไทอะมิน)

บี 1 ช่วยให้เซลล์ประสาทดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้ คนไทยกินข้าวเป็นหลัก ร่างกายจึงต้องใช้บี 1 ทุกมื้อ แหล่งที่ดีคือข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อหมู ถั่ว และเมล็ดทานตะวัน

กรมอนามัยจัดให้อาหารที่มีไธอะมินมากกว่า 0.3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเป็นแหล่งที่ดี ได้แก่ เนื้อหมู ข้าวซ้อมมือ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วดำ และงา ส่วนข้าวที่ขัดสีแล้วมีไธอะมินน้อยกว่า เพราะไธอะมินส่วนใหญ่อยู่ที่จมูกข้าว ข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ยืนยันภาพเดียวกัน ข้าวกล้องเมล็ดยาวดิบมีไธอะมิน 0.541 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนข้าวขาวเมล็ดยาวดิบที่ไม่เสริมวิตามินมีเพียง 0.07 มิลลิกรัม ต่างกันเกือบแปดเท่า

วิตามินบี 6

บี 6 เป็นตัวช่วยสร้างสารสื่อประสาทจากกรดอะมิโน พบได้ทั้งในพืชและสัตว์ โดยเฉพาะปลา เนื้อสัตว์ ไข่แดง ถั่ว ธัญพืช และกล้วย ตามข้อมูล USDA ปลาแซลมอนเลี้ยงที่ปรุงสุกมีบี 6 ราว 0.647 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และกล้วยสุกมีราว 0.367 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

วิตามินบี 12

บี 12 ช่วยดูแลเซลล์ประสาทและเยื่อไมอีลินที่หุ้มเส้นประสาทอยู่ เปรียบได้กับฉนวนหุ้มสายไฟ บี 12 แทบมีเฉพาะในอาหารจากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว ไก่ ไข่ และนม ข้อมูล USDA ระบุว่าปลาแซลมอนเลี้ยงที่ปรุงสุกมีบี 12 ราว 2.8 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ไข่ไก่ต้มสุกราว 1.11 ไมโครกรัม และนมวัวไขมันเต็มราว 0.45 ไมโครกรัม

โฟเลต (วิตามินบี 9)

โฟเลตทำงานคู่กับบี 12 ในการสร้างเซลล์และดูแลระบบประสาท แหล่งที่ดีคือผักใบเขียว ถั่ว และตับ เอกสารของกรมอนามัยยกตัวอย่างผักที่หาได้ในไทย เช่น ดอกกะหล่ำ ดอกและใบกุยช่าย มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วฝักยาว และผักโขม ผักโขมดิบ 100 กรัมมีโฟเลตราว 194 ไมโครกรัมตามข้อมูล USDA

สารอาหารอื่นที่ทำงานคู่กับวิตามินบี

ไขมันโอเมก้า 3 ในปลาทะเลหลายชนิดเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ใช้เป็นวัตถุดิบสร้างสารสื่อประสาท ส่วนแมกนีเซียมจากถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียวมีส่วนในการส่งสัญญาณประสาท ผักโขมดิบ 100 กรัมมีแมกนีเซียมราว 79 มิลลิกรัม จึงได้ทั้งโฟเลตและแมกนีเซียมในจานเดียว

ตัวเลขในตารางเป็นค่าต่ออาหาร 100 กรัมจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central ส่วนความต้องการต่อวันใช้ค่าของผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปีจากเอกสาร DRI คนไทย พ.ศ. 2563 ค่าจริงในจานของเราจะต่างไปตามสายพันธุ์ ส่วนของเนื้อ และวิธีปรุง ให้ใช้ตารางนี้ดูว่าอาหารไหนเด่นเรื่องอะไร มากกว่าจะนับเลขเป๊ะทุกมื้อ

ผู้ใหญ่ควรได้วิตามินบีวันละเท่าไหร่?

ตามเอกสารปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรได้วิตามินบี 1 วันละ 1.2 มิลลิกรัม ผู้หญิง 1.1 มิลลิกรัม วิตามินบี 6 อยู่ที่ 1.3 มิลลิกรัมในวัย 19-50 ปี โฟเลตวันละ 300 ไมโครกรัม และวิตามินบี 12 วันละ 2.4 ไมโครกรัมเท่ากันทั้งชายและหญิง

ถ้าไปอ่านฉลากวิตามินจากต่างประเทศ จะเห็นตัวเลขบางตัวไม่ตรงกัน ตารางค่าอ้างอิงของสหรัฐฯ ที่จัดทำโดย Institute of Medicine กำหนดวิตามินบี 1 และบี 12 เท่ากับของไทย แต่กำหนดโฟเลตสำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนของไทยอยู่ที่ 300 ไมโครกรัม เปอร์เซ็นต์ที่พิมพ์บนฉลากนำเข้าจึงคำนวณจากฐานที่ต่างกัน

สิ่งที่ผมอยากให้สังเกตคือ ตัวเลขเหล่านี้เล็กมาก บี 12 วันละ 2.4 ไมโครกรัมเท่ากับปลาแซลมอนไม่ถึง 100 กรัม และบี 1 ของผู้ชายหนึ่งวันได้เกือบครึ่งจากเนื้อหมูสุก 100 กรัม คนที่กินข้าวกับกับข้าวครบหมู่จึงไปถึงเป้าได้โดยไม่ยาก

หุงต้มอย่างไรไม่ให้วิตามินบีหายไปกับน้ำ?

หลักง่าย ๆ คือใช้น้ำน้อย ใช้เวลาสั้น และอย่าเทน้ำที่มีวิตามินทิ้ง เพราะวิตามินบีละลายในน้ำและไม่ทนความร้อนนาน เอกสาร DRI คนไทยให้ตัวเลขที่น่าตกใจไว้หลายตัว ซึ่งผมคิดว่าสำคัญพอ ๆ กับการเลือกซื้ออาหารเลยทีเดียว

• ข้าว: การซาวข้าวและหุงแบบไม่เช็ดน้ำยังสูญเสียไธอะมินร้อยละ 50 การแช่ข้าวเหนียวค้างคืนแล้วเทน้ำทิ้งก่อนนึ่งสูญเสียร้อยละ 60
• เนื้อสัตว์: การหุงต้มเนื้อสัตว์ทำให้เสียไธอะมินร้อยละ 25 ถึง 85 เนื้อหมูที่ต้มเสียราวร้อยละ 70 นึ่งร้อยละ 40 และทอดร้อยละ 30
• ผัก: การทำให้ผักสุกเสียไธอะมินร้อยละ 30-60 ขึ้นกับชนิดผักและเวลา ส่วนการต้มผักโขมหรือบรอกโคลีเพียง 3-10 นาทีทำให้โฟเลตหายไปกว่าครึ่ง
• ข้าวกับโฟเลต: การหุงข้าวครั้งหนึ่งทำให้โฟเลตหายไปราวร้อยละ 75 ผักสดและผลไม้จึงเป็นแหล่งโฟเลตที่พึ่งได้มากกว่า

ในทางปฏิบัติ ถ้าทำแกงจืดหรือต้มจืด ให้กินน้ำแกงด้วย เพราะวิตามินที่หลุดจากเนื้อและผักอยู่ในน้ำนั้น ผัดผักไฟแรงเวลาสั้น ๆ หรือนึ่ง ดีกว่าต้มนาน ส่วนการอุ่นอาหารซ้ำหลายรอบก็ทำให้วิตามินบีลดลงเรื่อย ๆ

ปลาร้า หอยลาย และใบเมี่ยง ต้องระวังอะไร

อาหารบางอย่างมีสารทำลายไธอะมิน กลุ่มแรกคือเอนไซม์ไธอะมิเนสที่พบในปลาน้ำจืด หอยลาย และปลาร้า เอนไซม์นี้สลายเมื่อโดนความร้อน กรมอนามัยจึงแนะนำให้ต้มปลาร้าให้สุกก่อนกิน เอกสารเดียวกันอ้างการศึกษาใน พ.ศ. 2532 ที่พบว่าเด็กอายุ 2-15 ปีจำนวน 868 คนใน 4 หมู่บ้านของจังหวัดขอนแก่น ร้อยละ 76 กินปลาร้าทุกวัน

กลุ่มที่สองเป็นสารที่ทนความร้อน เช่น กรดแทนนิกและกรดคาเฟอิกในใบชา ใบเมี่ยง และหมาก ใครที่ดื่มชาหรือเคี้ยวเมี่ยงเป็นประจำ ไม่ได้แปลว่าต้องเลิก แต่ควรแน่ใจว่ามื้อหลักมีแหล่งบี 1 ที่ดีอย่างเนื้อหมูหรือข้าวซ้อมมืออยู่ด้วย

ขาดวิตามินบีมีอาการอย่างไร และใครเสี่ยงบ้าง?

อาการที่พบบ่อยคือชาปลายมือปลายเท้า อ่อนเพลีย และถ้าเป็นบี 12 อาจมีความรู้สึกเหมือนเข็มทิ่มและปัญหาเรื่องความจำ การขาดวิตามินบี 1 เป็นเวลานานทำให้เกิดโรคเหน็บชา ซึ่งมีอาการชาปลายมือปลายเท้าและอ่อนเพลียเป็นหลัก

คนที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษมีอยู่ไม่กี่กลุ่ม กลุ่มแรกคือคนกินมังสวิรัติหรือวีแกนอย่างเคร่งครัด เพราะบี 12 แทบไม่มีในพืช กรมอนามัยแนะนำอาหารที่เสริมบี 12 เช่น ธัญชาติเสริมบี 12 น้ำนมถั่วเหลืองเสริมบี 12 และโปรตีนเกษตรเสริมบี 12 กลุ่มที่สองคือคนอายุ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งเอกสาร DRI ระบุว่ามักมีปัญหาในการดูดซึมบี 12 จากอาหาร

• คนที่กินข้าวขาวเป็นหลักแต่กินกับข้าวน้อย โดยเฉพาะถ้ากินปลาร้าดิบหรือเคี้ยวเมี่ยงเป็นประจำ
• คนกินมังสวิรัติหรือวีแกนเคร่งครัด ที่ไม่ได้กินอาหารเสริมบี 12
• ผู้สูงอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ที่ดูดซึมบี 12 ได้น้อยลง
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ที่ต้องการบี 6 โฟเลต และบี 12 เพิ่มจากปกติ

อาการชามีสาเหตุได้หลายอย่าง ไม่ใช่วิตามินบีเสมอไป ถ้าชาหรืออ่อนเพลียต่อเนื่อง ทางที่ถูกคือไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ แทนการเดาเองแล้วซื้อยามากิน

จำเป็นต้องกินวิตามินบีเสริมไหม?

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่กินอาหารครบหมู่ ไม่จำเป็น เพราะความต้องการต่อวันต่ำมากจนอาหารธรรมดาให้ได้เพียงพออยู่แล้ว วิตามินเสริมเหมาะกับกรณีที่แพทย์ตรวจแล้วพบว่าขาด หรือกลุ่มที่มีข้อจำกัดชัดเจน เช่น วีแกนที่ต้องการบี 12

จุดที่คนมักไม่รู้คือวิตามินบีบางตัวกินมากเกินไปก็ทำร้ายเส้นประสาทได้ เอกสาร DRI คนไทยอ้างค่าของสหรัฐฯ ที่กำหนดปริมาณสูงสุดของวิตามินบี 6 ไว้ไม่เกินวันละ 100 มิลลิกรัมในผู้ใหญ่ และมีรายงานว่าคนที่ได้รับ pyridoxine วันละ 200 มิลลิกรัมนานเกิน 8 เดือนเกิดอาการปลายประสาทอักเสบและเดินเซ ผมคิดว่านี่คือเหตุผลที่ดีที่สุดในการเลือกอาหารก่อนเม็ดยา เพราะจากอาหาร แทบไม่มีทางได้บี 6 สูงถึงระดับนั้น

คำถามที่พบบ่อย

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการชา อ่อนเพลียต่อเนื่อง ตั้งครรภ์ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนอาหารหรือกินวิตามินเสริม

สรุป: เริ่มจากจานข้าวมื้อถัดไป

ถ้าถามว่าอาหารประเภทใดช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท คำตอบคืออาหารที่มีวิตามินบีรวม แต่สิ่งที่ทำให้ได้ผลจริงคือการเปลี่ยนนิสัยเล็ก ๆ ในแต่ละวัน มากกว่าการหาอาหารวิเศษสักอย่าง ลองเริ่มจากสี่ข้อนี้ในสัปดาห์นี้

• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมืออย่างน้อยวันละหนึ่งมื้อ
• ให้มีเนื้อหมู ปลา หรือไข่ในมื้อหลักทุกวัน และกินน้ำแกงจืดด้วย ไม่เททิ้ง
• กินผักใบเขียวสดหรือผัดไฟแรงเวลาสั้น แทนการต้มนาน และต้มปลาร้าให้สุกทุกครั้ง
• ถ้ากินวีแกน อายุเกิน 50 ปี ตั้งครรภ์ หรือมีอาการชาต่อเนื่อง ให้นัดพบแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามิน ก่อนตัดสินใจกินวิตามินเสริม

แหล่งอ้างอิง

• ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563, สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (บทวิตามินบี 1, บี 6, โฟเลต และบี 12)
• Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins, Institute of Medicine (NCBI Bookshelf)
• USDA FoodData Central, SR Legacy: เนื้อหมูสันนอกอบสุก FDC 167842, ข้าวกล้องดิบ FDC 169703, ข้าวขาวดิบไม่เสริมวิตามิน FDC 169756, เมล็ดทานตะวัน FDC 170562, แซลมอนเลี้ยงสุก FDC 175168, ไข่ต้ม FDC 173424, นมวัว FDC 171265, ผักโขมดิบ FDC 168462, กล้วย FDC 173944