แคลเซียม ควรได้วันละเท่าไหร่ อาหารแคลเซียมสูง และวิธีกินเม็ดเสริม

แคลเซียมคือแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย และคนไทยควรได้รับวันละ 800 มิลลิกรัมในช่วงอายุ 19 ถึง 50 ปี แล้วเพิ่มเป็น 1,000 มิลลิกรัมเมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป ตามตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย โดยแคลเซียมราวร้อยละ 98 ถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลือควบคุมการหดตัวของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด และการส่งสัญญาณประสาท

เรียบเรียงโดย ทีมบรรณาธิการ Empirememes · ตรวจสอบข้อมูลล่าสุด 11 กันยายน 2569

แคลเซียมคืออะไร และร่างกายเก็บไว้ที่ไหน?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ สำนักงานอาหารเสริม สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH Office of Dietary Supplements) ระบุว่าแคลเซียมเกือบทั้งหมดหรือราวร้อยละ 98 ถูกเก็บไว้ในกระดูก และมากกว่าร้อยละ 99 อยู่ในรูปแคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์ ซึ่งเป็นโครงผลึกของแคลเซียมกับฟอสเฟตในกระดูกและฟัน กองพัฒนาศักยภาพผู้บริโภค สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ก็ใช้ตัวเลขร้อยละ 98 เช่นกัน

ส่วนที่เหลืออยู่ในกระแสเลือดและของเหลวรอบเซลล์ ทำหน้าที่สั่งให้หลอดเลือดหดและคลาย ควบคุมกล้ามเนื้อ ช่วยให้เลือดแข็งตัว และส่งสัญญาณประสาท กระดูกจึงเป็นทั้งโครงสร้างและคลังสำรอง แรกเกิดร่างกายมีแคลเซียมราว 26 ถึง 30 กรัม แล้วเพิ่มเป็นราว 1,200 กรัมในผู้หญิงและ 1,400 กรัมในผู้ชายเมื่อโตเต็มวัย จากนั้นมวลกระดูกของผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนจะลดลงราวร้อยละ 1 ต่อปี

อีกเรื่องที่เข้าใจผิดกันบ่อยคือการเจาะเลือดดูระดับแคลเซียม ค่าในซีรัมของคนสุขภาพดีอยู่ที่ 8.8 ถึง 10.4 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และร่างกายควบคุมไว้แน่นมาก จึงไม่บอกว่ากินพอหรือไม่ สิ่งที่สะท้อนสถานะสะสมทั้งชีวิตได้ดีกว่าคือการตรวจความหนาแน่นมวลกระดูกด้วยเครื่อง DXA

คนไทยควรได้รับแคลเซียมวันละเท่าไหร่?

ตัวเลขที่ควรใช้อ้างอิงในไทยคือตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ค่าแคลเซียมแยกตามช่วงอายุและเพศดังนี้

สองจุดที่คนอ่านแล้วมักสะดุด จุดแรกคือหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรไม่ต้องเพิ่มแคลเซียม เพราะร่างกายปรับการดูดซึมเองในช่วงนั้น จุดที่สองคือค่าผู้ใหญ่ไทย 800 มิลลิกรัม ต่ำกว่าค่า RDA ของคณะกรรมการอาหารและโภชนาการสหรัฐที่ตั้งไว้ 1,000 มิลลิกรัมในช่วงอายุเดียวกัน และต่ำกว่าค่าวัยรุ่นสหรัฐซึ่งอยู่ที่ 1,300 มิลลิกรัม เพราะใช้ชุดข้อมูลและสมมติฐานเรื่องการดูดซึมคนละชุด

บทความสุขภาพของไทยบางแห่งสรุปค่าอายุ 9 ถึง 18 ปีไว้ที่ 1,100 มิลลิกรัม ซึ่งไม่ตรงกับเอกสารฉบับตารางของกรมอนามัยที่ระบุ 1,000 มิลลิกรัม กรณีนี้ให้ยึดเอกสารต้นทาง

การดูดซึมทำให้ตัวเลขเป้าหมายไม่เท่ากับปริมาณที่ได้จริง NIH ระบุว่าร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ราวร้อยละ 45 เมื่อกินวันละ 200 มิลลิกรัม แต่เหลือราวร้อยละ 15 เมื่อกินเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม ทารกและเด็กเล็กดูดซึมสุทธิได้ถึงร้อยละ 60 ผู้ใหญ่เหลือราวร้อยละ 25 สำหรับทารกที่เพิ่งเริ่มอาหารตามวัย แคลเซียมยังมาจากน้ำนมเป็นหลัก อ่านลำดับการเริ่มอาหารได้ที่ อาหารตามวัยทารกเริ่มได้ตอนกี่เดือน

อาหารไทยชนิดใดมีแคลเซียมสูง?

ตัวเลขถัดไปมาจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทย (Thai Food Composition Database) ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ทุกค่าเป็นมิลลิกรัมต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม และคอลัมน์สุดท้ายเทียบกับค่าอ้างอิงผู้ใหญ่ไทยที่ 800 มิลลิกรัมต่อวัน

ตัวเลขต่อ 100 กรัมใช้เทียบความเข้มข้นได้ดี แต่ไม่ใช่ปริมาณที่ได้จริงในหนึ่งมื้อ เพราะไม่มีใครกินกุ้งแห้งหรืองาดำครั้งละ 100 กรัม ถ้าอยากเห็นตัวเลขต่อหน่วยบริโภค นมยูเอชทีรสธรรมชาติหนึ่งกล่อง 200 มิลลิลิตรให้ราว 220 มิลลิกรัม ส่วนข้อมูลของ NIH ระบุว่าโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ 8 ออนซ์ให้ 415 มิลลิกรัม ปลาซาร์ดีนกระป๋องพร้อมก้าง 3 ออนซ์ให้ 325 มิลลิกรัม และเต้าหู้แข็งที่ผลิตด้วยแคลเซียมซัลเฟตครึ่งถ้วยตวงให้ 253 มิลลิกรัม

เต้าหู้ไม่ได้เท่ากันทุกก้อน เต้าหู้ขาวชนิดแข็งธรรมดามีแคลเซียม 55 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แต่สูตรแคลเซียมสูงขึ้นไปถึง 202 มิลลิกรัม ต่างกันเกือบ 4 เท่าเพราะสารที่ใช้จับก้อนต่างกัน

ดื่มนมไม่ได้จะได้แคลเซียมพออย่างไร?

คนที่ย่อยแล็กโทสไม่ได้ไม่จำเป็นต้องตัดนมทิ้ง NIH ระบุว่านมสูตรลดแล็กโทสมีแคลเซียมเท่ากับนมปกติ ส่วนคนที่เลี่ยงผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดคือกลุ่มที่ NIH จัดว่าเสี่ยงได้รับแคลเซียมไม่พอ

จุดที่พลาดกันบ่อยคือคิดว่านมพืชแทนนมวัวได้เลย ฐานข้อมูลไทยระบุว่านมถั่วเหลืองยูเอชทีมีแคลเซียมเพียง 24 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร น้อยกว่านมวัวยูเอชทีรสธรรมชาติที่ 110 มิลลิกรัมราว 4.6 เท่า นักกำหนดอาหารของโรงพยาบาลรามาธิบดีจึงแนะนำให้เลือกนมพืชที่เสริมแคลเซียม โดยดูฉลากโภชนาการให้ได้แคลเซียมตั้งแต่ร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวันขึ้นไป

ทางเลือกที่ได้ผลจริงในอาหารไทยคือปลาเล็กที่กินได้ทั้งก้าง กุ้งแห้งโรยในตำหรือยำ งาดำคั่วโรยข้าว เต้าหู้สูตรแคลเซียมสูง และผักใบเขียวออกซาเลตต่ำ ซึ่งรามาธิบดีระบุว่าได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู

ส่วนผักที่ตัวเลขสูงแต่ต้องอ่านให้ครบคือกลุ่มออกซาเลตสูง NIH อธิบายว่าออกซาเลตและไฟเตตจับกับแคลเซียมจนกลายเป็นเกลือที่ร่างกายย่อยไม่ได้ ผักโขมจึงถูกดูดซึมแคลเซียมเพียงร้อยละ 5 ขณะที่นมถูกดูดซึมร้อยละ 27 รามาธิบดีจัดใบยอ ชะพลู ผักโขม มะเขือพวง ยอดกระถิน หน่อไม้ และชา ไว้ในกลุ่มนี้ ใบยอที่มีแคลเซียม 469 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมจึงไม่ควรนับเต็มจำนวน ขณะที่บรอกโคลี คะน้า และกะหล่ำปลี ถูกดูดซึมได้ใกล้เคียงนม เพียงแต่ปริมาณต่อจานน้อยกว่า

แคลเซียมเสริมมีกี่แบบ และควรกินตอนไหน?

ตัวเลขบนขวดมักเป็นน้ำหนักของเกลือแคลเซียม ไม่ใช่ปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายได้รับ นักกำหนดอาหารของโรงพยาบาลรามาธิบดีสรุปสัดส่วนแคลเซียมจริงในเกลือแต่ละชนิดไว้ดังนี้

เวลาและขนาดต่อครั้งสำคัญกว่าที่คิด NIH ระบุว่าการดูดซึมดีที่สุดเมื่อขนาดไม่เกิน 500 มิลลิกรัม โดยดูดซึมราวร้อยละ 36 จากขนาด 300 มิลลิกรัม และเหลือร้อยละ 28 เมื่อขนาดเพิ่มเป็น 1,000 มิลลิกรัม คำแนะนำของรามาธิบดีตรงกัน คือเสริมครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม ถ้าต้องการมากกว่านั้นให้แบ่งกินคนละมื้อ

ยาที่ต้องเว้นระยะมีรายชื่อชัดเจน NIH ระบุว่าแคลเซียมคาร์บอเนตรบกวนการดูดซึมของเลโวไทรอกซีน จึงต้องเว้นอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ยาปฏิชีวนะกลุ่มควิโนโลนให้เว้น 2 ชั่วโมง ฝั่งไทย อย. เตือนไม่ให้กินแคลเซียมคู่กับยาปฏิชีวนะ ยาลดความดันบางกลุ่ม ฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์ และยากลุ่มบิสฟอสโฟเนต ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือท้องอืดและท้องผูก โดยเฉพาะกับรูปคาร์บอเนตในผู้สูงอายุที่กรดในกระเพาะน้อยลง

ตัวเลขทั้งหมดมาจากเอกสารของกรมอนามัย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อย. และ NIH Office of Dietary Supplements ตามที่ตรวจสอบ ณ วันที่ระบุไว้ด้านบน ปริมาณที่เหมาะกับแต่ละคนขึ้นกับโรคประจำตัว ยาที่ใช้อยู่ และการทำงานของไต ผู้ที่มีโรคไต นิ่วในไต ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มแคลเซียมเสริม บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล

ขาดแคลเซียมหรือได้รับมากเกินไป มีอาการอะไรบ้าง?

การขาดแคลเซียมเรื้อรังทำให้กระดูกอ่อนแอลงและนำไปสู่โรคกระดูกพรุน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงล้มและกระดูกหัก ในเด็กอาจเกิดโรคกระดูกอ่อน (rickets) ที่กระดูกส่วนเจริญเติบโตไม่สะสมแร่ธาตุจนรูปร่างเปลี่ยนอย่างถาวร ส่วนในผู้ใหญ่คือภาวะกระดูกน่วม (osteomalacia) แต่ NIH ย้ำว่าทั้งสองโรคมีสาเหตุจากการขาดวิตามินดีมากกว่าการขาดแคลเซียมโดยตรง

ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำนับเมื่อแคลเซียมรวมในซีรัมต่ำกว่า 8.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร มักไม่ได้เกิดจากกินน้อย แต่เกิดจากการขาดวิตามินดีหรือแมกนีเซียม ต่อมพาราไทรอยด์ทำงานบกพร่อง การเจ็บป่วยรุนแรง หรือยาบางชนิด อาการที่พบบ่อยที่สุดคือชารอบปาก เหน็บชาที่มือและเท้า และกล้ามเนื้อเกร็งกระตุก รายที่รุนแรงอาจมีชัก ต้อกระจก หรือหัวใจล้มเหลว

อีกด้านหนึ่ง การได้รับมากเกินไปก็มีราคาที่ต้องจ่าย แคลเซียมในปัสสาวะสูงนับเมื่อเกิน 250 มิลลิกรัมต่อวันในผู้หญิงและ 275 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ชาย ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงของนิ่วในไต ส่วนแคลเซียมในเลือดสูงนับเมื่อเกิน 10.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ไตทำงานบกพร่อง ท้องผูก คลื่นไส้ อ่อนเพลีย ปัสสาวะบ่อย และหัวใจเต้นผิดจังหวะ รามาธิบดียังเตือนว่าในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่มีแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือดสูงอยู่เดิม การเสริมเพิ่มอาจทำให้เกิดก้อนแคลเซียมใต้ผิวหนังหรือที่ผนังหลอดเลือด

เพดานที่สองแหล่งให้ไว้ไม่เท่ากัน รามาธิบดีระบุว่าไม่ควรเกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม ขณะที่คณะกรรมการอาหารและโภชนาการสหรัฐกำหนดปริมาณสูงสุดที่รับได้ต่อวันไว้ที่ 2,500 มิลลิกรัมสำหรับอายุ 19 ถึง 50 ปี 2,000 มิลลิกรัมสำหรับอายุ 51 ปีขึ้นไป และ 3,000 มิลลิกรัมสำหรับอายุ 9 ถึง 18 ปี ค่าฝั่งไทยเข้มกว่า ในทางปฏิบัติคนที่กินอาหารตามปกติแทบไม่มีทางเกิน ปัญหาเกือบทั้งหมดมาจากเม็ดเสริมที่กินซ้ำซ้อนหลายยี่ห้อ ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังร่วมด้วย อย่าเพิ่งสรุปว่าเป็นกระดูกพรุน อ่านสัญญาณที่ต้องระวังได้ที่ ปวดเอวด้านหลังเกิดจากอะไร และแบบไหนต้องไปหาหมอ

วิตามินดีและปัจจัยอื่นมีผลต่อการดูดซึมอย่างไร?

วิตามินดีเป็นเงื่อนไขจำเป็นของการดูดซึมแคลเซียม NIH ระบุว่าการดูดซึมแบบใช้พลังงานที่ลำไส้ต้องอาศัยวิตามินดี และยิ่งระดับ 25-hydroxyvitamin D ในเลือดต่ำ ก็ยิ่งต้องใช้แคลเซียมมากขึ้นเพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อนและกระดูกน่วม

ตารางของกรมอนามัยกำหนดวิตามินดีไว้ที่ 600 หน่วยสากลต่อวัน ตั้งแต่อายุ 1 ปีถึง 70 ปี และเพิ่มเป็น 800 หน่วยสากลเมื่ออายุ 71 ปีขึ้นไป ส่วนทารกอยู่ที่ 400 หน่วยสากล เชิงอรรถระบุว่าคำนวณเป็นโคเลแคลซิเฟอรอล โดย 1 ไมโครกรัมเท่ากับ 40 หน่วยสากล แหล่งหลักคือแสงแดดช่วงที่มีรังสียูวีบี รามาธิบดีระบุช่วงราว 9.00 ถึง 15.00 น. ส่วนอาหารเป็นแหล่งรอง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง น้ำมันตับปลา และเห็ด

ปัจจัยที่ทำให้เสียแคลเซียมมีหลายตัว อาหารรสเค็มและโซเดียมสูงทำให้ขับแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น คาเฟอีนทั้งลดการดูดซึมและเพิ่มการขับออก รามาธิบดีแนะนำไม่ให้เกินวันละ 300 มิลลิกรัม หรือราวกาแฟ 2 ถึง 3 แก้ว แอลกอฮอล์ตั้งแต่ 2 แก้วต่อวันในผู้หญิงและ 3 แก้วในผู้ชายขึ้นไปสัมพันธ์กับความเสี่ยงกระดูกหักที่เพิ่มขึ้น การสูบบุหรี่ก็ขัดขวางการดูดซึมผ่านนิโคติน ส่วนปัจจัยช่วยคือวิตามินดีและการได้โปรตีนพอ เพราะโปรตีนกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะ

สรุปสิ่งที่ควรทำต่อจากนี้

เริ่มจากรู้ตัวเลขของตัวเองก่อน อายุ 19 ถึง 50 ปี เป้าหมายคือวันละ 800 มิลลิกรัม อายุ 51 ปีขึ้นไปและวัยรุ่นในบ้านคือ 1,000 มิลลิกรัม จากนั้นลองนับว่าหนึ่งวันได้จากอะไรบ้าง นมกล่อง 200 มิลลิลิตรให้ราว 220 มิลลิกรัม โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยและเต้าหู้สูตรแคลเซียมสูงอีกจานก็เดินไปได้อีกไกล

ถ้ายังขาด ให้เติมจากอาหารก่อนเสมอ โรยงาดำคั่วบนข้าว ใส่กุ้งแห้งในตำ เลือกปลาเล็กที่กินได้ทั้งก้าง และเพิ่มผักคะน้าหรือกวางตุ้ง ค่อยพิจารณาเม็ดเสริมเมื่ออาหารทำไม่ถึงจริง โดยดูปริมาณแคลเซียมจริงบนฉลาก และแบ่งกินครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งอ้างอิง

• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย: ตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (ตารางวิตามินและตารางแร่ธาตุ)
• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย: ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ฉบับเต็ม
• NIH Office of Dietary Supplements: Calcium Fact Sheet for Health Professionals (ปรับปรุง 22 มิถุนายน 2026)
• สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล: ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทย Thai Food Composition Database
• Thai Food Composition Database: หน้าค้นหาอาหารรายชนิด ใช้ดึงค่าแคลเซียมของกุ้งแห้ง งาดำ ปลาไส้ตัน เต้าหู้ ผักคะน้า และนม
• รามา แชนแนล คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี: แคลเซียม กินอย่างไรให้ดีต่อร่างกาย (4 มิถุนายน 2024)
• กองพัฒนาศักยภาพผู้บริโภค สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา: ปริมาณแคลเซียมที่ผู้สูงอายุควรได้รับ (26 เมษายน 2567)